Eficiência do sono: a conta simples que mede o descanso

FitShot

18 OUT · Nº 074

No shot de hoje · toque pra pular

Dois lados da xícara

Três sinais de que o seu ritmo está melhorando, e quando acelerar

O progresso costuma aparecer nas margens do diário de treino: você termina um treino de qualidade sentindo-se forte em vez de esgotado, o último tiro sai com controle e o rodado leve realmente parece leve. Sinais assim podem tentar o corredor a acelerar todos os treinos, mas antes de mudar as metas é preciso um padrão claro de evolução.

Laura Norris, coach de corrida certificada pela RRCA e cientista do exercício, já disse à Runner's World que o corpo se adapta a um treino duro em sete a 14 dias, mas os ganhos perceptíveis de ritmo e desempenho costumam levar de oito a 12 semanas.

O primeiro sinal é quando um treino familiar deixa de parecer uma luta: a respiração não sai do controle, as metas saem sem esforço extra a cada parcial e a técnica se mantém. Jon Mott, coach da Runnersfix, quer que o corredor faça duas ou três sessões de velocidade, semana após semana, e se recupere bem delas antes de mudar as metas de ritmo. O sinal inverso também vale: se o ritmo de tempo run de repente parece esforço de prova, não force, pois pode indicar excesso de treino ou recuperação insuficiente, segundo Sam Renikoff, também coach certificado.

A forma física aparece ainda nos dias seguintes. Quando o treino encaixa, há menos dor residual, energia mais estável nos rodados leves e mais confiança para o próximo treino. Norris observa que o corredor deve voltar a se sentir normal cerca de três dias depois de uma sessão dura, e Mott usa o rodado leve após o treino de velocidade como termômetro: se o corredor se arrasta, ele segura o aumento de ritmo.

Acelere só depois de semanas de treinos fortes bem recuperados, não por uma sessão boa.

Fonte: Runner's World

Espresso

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Salk mapeia como o exercício muda o corpo em nível molecular

Para entender o que dá errado no corpo, os cientistas precisam saber primeiro como é o certo. Pesquisadores do Salk Institute estão montando, peça por peça, uma referência científica do que torna um corpo saudável.

O trabalho mais recente mapeia como o exercício remodela o corpo no nível molecular, examinando as respostas entre órgãos, tipos de célula, sexos e fases do ritmo circadiano. A análise foi feita em camundongos.

O resumo disponível não traz os resultados detalhados do mapa, então o que se sabe por ora é o desenho do estudo: ele cruza órgãos, tipos de célula, sexos e fases do ritmo circadiano, o que o torna uma referência ampla para estudos futuros.

A ciência começa a explicar por que o exercício faz bem, órgão por órgão, ainda em modelo animal.

Fonte: Medical Xpress

Catedrático de Educação Física descreve o que muda a partir dos 70 anos

Felipe Isidro, catedrático de Educação Física, foi entrevistado pelo Minha Vida Saúde sobre o que acontece com o corpo a partir dos 70 anos.

Em um dos trechos de destaque, ele diz que há pessoas que caminham sem problemas, mas depois não conseguem subir as escadas de casa. A frase aponta que andar bem não garante, sozinho, a autonomia para tarefas cotidianas que exigem mais força nas pernas.

Caminhar não basta como sinal de autonomia: subir escada é outro teste.

Fonte: Minha Vida Saúde

Musculação faz células de gordura encolherem antes da perda de peso

Segundo reportagem do Batatais 24h, a musculação faz as células de gordura encolherem antes mesmo de haver perda de peso.

Pelo título, a mudança acontece no tecido adiposo antes de aparecer na balança. Quem treina força pode estar reduzindo gordura por dentro sem ver o número cair de imediato, o que ajuda a não abandonar o treino por falta de resultado visível.

A balança pode demorar a refletir o que a musculação já faz nas células de gordura.

Fonte: Batatais 24h

No radar · a agenda de hoje

Hoje · Anote a hora em que deitar e a hora em que adormecer, para calcular a eficiência do sono amanhã cedo.

Amanhã · Depois de um treino forte, observe se o rodado leve seguinte parece leve: é o termômetro de recuperação usado por coaches.

Pra viagem

Calcule hoje a sua eficiência de sono: divida os minutos dormidos pelos minutos na cama e compare o resultado com a faixa de 85 a 90%.